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跑步前必做哪些拉伸动作 跑步前该怎么进行拉伸

发布时间:2023-12-28 18:39:12 作者:小艾情感

  跑步是一种很常见的运动方式,能够让身体变得更加健康,而且跑步可以让肌肉变得僵硬和紧绷,可能会影响运动表现和增加受伤的风险。在跑步前需要先做拉伸动作才行,那么跑步前必做哪些拉伸动作?跑步前该怎么进行拉伸?大家快来一起了解一下吧。

  猫牛式

  这个动作可以拉伸你的背部和腹部肌肉,增加你的脊柱的灵活性。

  从四足位开始,手腕在肩下,膝盖在髋下,背部平直。

  吸气,将胸部和尾骨向上挺,让背部向下凹陷,眼睛看向前方,这是牛式。

  呼气,将胸部和尾骨向下收,让背部向上拱起,眼睛看向肚脐,这是猫式。

  重复这个动作,让你的呼吸和动作同步。

  腹式呼吸

  这个动作可以帮助你放松你的腹部肌肉,改善你的呼吸效率。

  躺在地上,双腿弯曲,脚平放在地上,双手放在肚子上。

  吸气,让你的肚子向上膨胀,感觉你的手在上升。

  呼气,让你的肚子向下收缩,感觉你的手在下降。

  重复这个动作,让你的呼吸深而平稳。

  腹直肌拉伸

  这个动作可以拉伸你的腹直肌,这是你的腹部的主要肌肉,负责屈曲你的脊柱。

  躺在地上,双手放在头后,双腿伸直。

  吸气,将你的双腿向上抬起,直到你的臀部离开地面,用你的手抓住你的小腿或脚踝,保持这个姿势。

  呼气,将你的双腿向下放回地面,慢慢地放松你的腹部肌肉。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一条腿。

  你可以在地上或在床上做这个动作。

  股四头肌拉伸

  这个动作可以拉伸你的股四头肌,这是你大腿前部的肌肉,负责伸展你的膝盖。

  站立,双脚并拢,双手放在腰上,保持平衡。

  吸气,将你的右脚向后抬起,用你的右手抓住你的右脚踝,将你的右脚拉向你的臀部,保持这个姿势。

  呼气,将你的右脚放下,回到站立姿势。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一条腿。

  你可以在地上或在墙边做这个动作。

  髋屈肌拉伸

  这个动作可以拉伸你的髋屈肌,这是你大腿前部的一组肌肉,负责屈曲你的髋关节。

  从四足位开始,手腕在肩下,膝盖在髋下,背部平直。

  吸气,将你的右腿向前伸出,将你的右脚放在你的左手的外侧,让你的右膝盖和右脚踝成90度角,保持这个姿势。

  呼气,将你的右腿向后收回,回到四足位。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一条腿。

  你可以在地上或在垫子上做这个动作。

  臀部拉伸

  这个动作可以拉伸你的臀部,这是你臀部的肉质部分,负责伸展你的髋关节。

  躺在地上,双腿弯曲,脚平放在地上,双手放在身体两侧。

  吸气,将你的右脚放在你的左膝盖上,用你的双手抓住你的左大腿,将你的左腿向你的胸部拉,保持这个姿势。

  呼气,将你的左腿放下,将你的右脚放回地面,回到起始姿势。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一条腿。

  你可以在地上或在床上做这个动作。

  好的,我会继续写这篇文章。以下是我为你生成的后续内容:

  腘绳肌拉伸

  这个动作可以拉伸你的腘绳肌,这是你大腿后部的肌肉,负责屈曲你的膝盖。

  站立,双脚并拢,双手放在身体两侧。

  吸气,将你的右腿向前抬起,将你的右脚放在地上,让你的右膝盖微微弯曲,保持这个姿势。

  呼气,将你的上半身向前倾,用你的双手抓住你的右脚踝或小腿,让你的背部和右腿保持一条直线,保持这个姿势。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一条腿。

  你可以在地上或在椅子上做这个动作。

  小腿拉伸

  这个动作可以拉伸你的小腿,这是你小腿的肌肉,负责伸展你的脚踝。

  站立,双脚并拢,双手放在身体两侧。

  吸气,将你的右腿向后伸出,将你的右脚踮起,让你的右脚跟离开地面,保持这个姿势。

  呼气,将你的右脚跟向下压,让你的右脚跟触地,保持这个姿势。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一条腿。

  你可以在地上或在墙边做这个动作。

  胸部拉伸

  这个动作可以拉伸你的胸部,这是你胸部的肌肉,负责展开你的肩膀。

  站立,双脚并拢,双手放在身体两侧。

  吸气,将你的双手向后伸出,将你的手掌相对,让你的胸部向前挺,保持这个姿势。

  呼气,将你的双手放下,回到起始姿势。

  重复这个动作,每次保持15到30秒。

  你可以在地上或在墙边做这个动作。

  肩部拉伸

  这个动作可以拉伸你的肩部,这是你肩部的肌肉,负责移动你的肩膀。

  站立,双脚并拢,双手放在身体两侧。

  吸气,将你的右手向前伸出,将你的右手臂横过你的胸部,用你的左手抓住你的右手肘,将你的右手臂向你的胸部拉,保持这个姿势。

  呼气,将你的右手放下,回到起始姿势。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一条手臂。

  你可以在地上或在椅子上做这个动作。

  颈部拉伸

  这个动作可以拉伸你的颈部,这是你颈部的肌肉,负责转动你的头部。

  站立,双脚并拢,双手放在身体两侧。

  吸气,将你的右耳朝向你的右肩,用你的右手轻轻按住你的左耳,让你的左侧颈部感觉到拉伸,保持这个姿势。

  呼气,将你的头部回到正中,放开你的手,回到起始姿势。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一侧颈部。

  你可以在地上或在椅子上做这个动作。

  背部拉伸

  这个动作可以拉伸你的背部,这是你背部的肌肉,负责支撑你的脊柱。

  躺在地上,双腿伸直,双手放在身体两侧。

  吸气,将你的双腿向上抬起,将你的双腿向右侧放下,让你的左腿放在你的右腿上,让你的双腿尽可能接近地面,保持这个姿势。

  呼气,将你的双腿向上抬起,回到起始姿势。

  重复这个动作,每次保持15到30秒,然后换另一侧背部。

  你可以在地上或在床上做这个动作。

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